올바른 수면법

1. 쾌면

가지고 있는 5가지 감각으로 나누어, 쾌면하기 위한 포인트를 소개합니다. 더 나은 잠에 가장 좋은 지름길은 자극을 피하고 심신 모두 편안하게 하는 것입니다.

시각
수면 호르몬의 멜라토닌은 아침에 빛을 받고 14~16시간 후에 분비가 시작되어 오전 2시경에 가장 늘어난다고 합니다.

멜라토닌은 눈의 자극에 달려 있으므로 밤에는 너무 밝지 않은 조명을 유의하십시오. 또, PC나 TV, 스마트폰 등 블루 라이트를 발하는 전자 기기의 사용은 가능한 한 피하는 편이 좋을 것입니다.

청각

완전한 무음 상태보다, 자연에 가까운 소리가 흐르고 있는 쪽이 입면하기 쉬운 것을 알고 있습니다. 규칙성과 불규칙성이 조화를 이룬 「1/f 흔들림」이라고 불리는 힐링 사운드나 α파를 방출하는 클래식 음악 등을 추천합니다. 이어폰이 아닌 스피커를 사용해 조금씩 볼륨을 줄여 갑시다. 덧붙여 자신이 좋아하는 음악을 들으면 텐션이 올라 버려, 역효과가 되기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

냄새

오감 중에서 가장 쾌면 효과가 나기 쉬운 것이 후각이라고 합니다. 후각은 다른 4개와는 다른 전달로를 가지고 있어 뇌에 있는 시상하부라는 장소에 직접 자극을 줄 수 있기 때문입니다. 시상하부는 수면에 깊은 관계가 있는 자율신경이나 호르몬을 컨트롤하고 있으므로, 꼭 진정작용이 있는 라벤더나 카모마일 등의 향기를 시험해 보세요.

 

미각
저녁 식사는 잠자기 3시간 전까지 복용하는 것이 이상적입니다. 육류・어류・콩류・유제품에 포함되는 필수 아미노산의 「트립토판」과 해산물에 많이 포함되는 비필수 아미노산의 「글리신」은 쾌면에 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다. 전자는 멜라토닌의 정상적인 분비를 촉진하는 세로토닌의 원료가 되고, 후자는 체온을 저하시켜 자연적인 수면을 서포트해 줍니다.
잠을 잘 수 없을 때는 허브티와 핫 우유, 바나나 등을 배에 넣어 봅시다.

 

촉각
잠자기 1~2시간 전까지 40℃ 전후의 미지근한 물에 10~30분 담그는 것이 베스트 인 목욕입니다. 잠을 잘 수 없을 때는 스트레칭이나 제비 누르기를 시도하십시오. 

 

카페인

졸음 각성으로 알려진 카페인은 개인차도 있지만, 섭취 후 효과가 느껴질 때까지 15 분에서 2 시간과 상당한 열림이 있습니다. 커피나 차에는 릴렉스 효과도 있습니다만, 섭취하는 타이밍에는 주의가 필요합니다. 잠자기 4시간 전부터는 카페인리스나 데카페의 음식과 음료를 즐기세요.

 

베개

베개 선택의 포인트는 높이에 있습니다. 적절한 높이는 자고있는 동안 자연스러운 목 곡선을 유지할 수 있는지 여부에 따라 결정할 수 있습니다. 스스로 모르는 때는 전문점이나 전문가에게 상담해 보는 것도 좋을지도 모르겠네요.

 

2. 기상

좋은 잠과 쾌적한 각성이 원세트가 되어, 처음으로 「쾌면」이라고 말할 수 있으므로, 기상할 때의 상태도 중요합니다. 새로운 1일의 스타트에 어울리는 상쾌한 각성을 하기 위해, 유의하고 싶은 포인트를 정리했습니다.

 

규칙적인 기상

체내 시계에 따른 규칙적인 생활은 질 좋은 수면과 각성을 위해 매우 중요합니다. 잠이 잘못되었거나 잠이 얕을 때에도 아침은 같은 시간에 일어나십시오. 이불 안에서 너무 많이 지내면 숙면감이 줄어 버립니다. 또 늦잠에서도 일찍 일어나는 생활을 하고 있는 동안, 자연과 입면의 속도나 수면의 질이 개선해 갑니다.

 

햇빛

일어나면 먼저 햇빛을 받고 체내 시계 스위치를 켭니다. 체내 시계를 움직여 각성 호르몬이라고도 불리는 세로토닌을 내기 위해서는 2500룩스 이상의 빛이 필요합니다. 비록 흐림이나 비, 유리를 넘어도 태양의 빛은 실내 조명보다 높은 조명을 가지고 있습니다. 차광 타입의 커튼 등은 열어 놓고 자는 것도 추천합니다.

 

아침식사

아침 밥에는 체내 시계를 정돈하는 일 외에 혈액 순환을 좋아하고 뇌와 신체에 엔진을 걸리는 역할이 있습니다. 아침부터 확실히 머리를 일하고 싶은 사람에게는 필수라고 말할 수 있을 것입니다.

　

3.숙면을 위한 팁

수면 시간을 고집하지 않는다

적절한 수면 시간은 각 사람이며, 장시간 필요한 사람도 있고, 단시간이라도 충분한 사람도 있습니다. 또 계절이나 컨디션에도 좌우되므로, 낮에 졸지 않으면 충분한 수면이 취해지고 있다고 판단해 문제 없습니다. 수면에 관한 시간을 고집한다면 그것은 일어나는 시간입니다. 자는 시간에는 너무 고집하지 않고, "졸리면 자다"정도의 기분으로 좋을 것입니다.

 

낮잠은 오후 3시 전후의 20~30분

오후 2~4시는 모두가 졸음을 느끼기 쉬운 시간대입니다. 이것은 체내 시계의 리듬에 의한 것이므로, 참을 수 없을 때는 오후 3시 전후에 20~30분을 기준으로 단시간의 낮잠을 취합시다. 오랜 시간이면 논렘 수면에 들어가 버리므로, 각성이 나빠지는 데다 밤의 수면의 질도 나빠 버립니다. 단시간의 낮잠이라면 뇌에 있어서는 좋은 휴식이 되어, 일이나 학습의 효율을 올려 줍니다.

 

피로와 수면 부족을 느끼고 있을 때는 평소보다 1~2시간이라면 많게 자고도 문제 없습니다. 그 때는 일어나는 시간은 바꾸지 않고 자는 시간을 빨리하는 것이 좋을 것입니다. 기상 시간을 늦추면 체내 시계가 뒤로 어긋나 미치기 쉽기 때문입니다. 일찍 자지 못했을 때는, 한번 평소와 같은 시간에 일어나 햇빛을 받고 체내 시계를 작동시키고 나서, 낮잠 등으로 조절해 봐 주세요.